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標題: Planche (俄式挺身) 上 [打印本頁]

作者: wearetheone 時間: 2015-8-12 03:00 PM 標題: Planche (俄式挺身) 上

本帖最後由 wearetheone 於 2015-8-16 06:52 AM 編輯

去年偶然間觀看了planche相關影片，從而了解到俄式挺身這個動作，這段時間查了很多文章、資料、影片，各種相關的資源，了解這動作的由來、訓練方式、細節、難度及其變化。

俄式挺身原名為Planche，是競技體操裡的其中一個項目，也就是用雙手支撐身體，讓身體離開地面並與地面保持平行，這需要很大的力量及平衡，是一種全身性的綜合力量考驗，中文取為俄式挺身的原因，我猜想是因為街頭健身最早興起於俄羅斯，而且他們將這個動作發展得淋漓盡致，另外俄羅斯也是體操傳統強國之一。

俄式挺身訓練的時間很長，通常不是以週計算，是以月計算，所以進步非常緩慢，無法速成，它的考驗除了力量訓練以外還有心志上的磨練，因為手腕、肌肉的適應期、挫折感常讓人中途想放棄。

也因為此項體操的難度及力量展現，所以受到許多街頭健身者的青睞，並發展出許多高難度動作，例如俄挺伏地挺身、兩指俄挺、寬距俄挺、手背俄挺，單手俄挺...，俄式挺身同時亦為街頭健身五大神技之一。

對於剛要學習俄挺的初學者，在訓練前的第一件事就是要先決定手掌擺放的位置，位置一但確定就要固定以這樣的位置訓練，因為這會影響到你的手腕及肌肉適應，而這個適應通常需要一段時間，所以如果在訓練過程中又要變換位置，那就得要重新開始，所以一開始的選擇很重要。

俄挺手掌位置的擺放應該依據你最容易、習慣也最舒適的手掌位置擺放，這也會影響你的手腕健康和靈活，不要刻意去做你不習慣或不舒服的姿勢。

正手(Forward)

反手(Backward)

側手(Side)

指尖式(Fingertips)

指墊式(Bottom of finger pad)

利用手指墊住，掌心離開，我自己習慣的姿勢

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Planche Lean
在進入tuck planche(低階團身)之前，有個動作練習很重要，就是planche lean，這動作主要目的是要幫助三角肌及手腕適應前傾的角度及壓力，因為從tuck planche到full panche都是在不斷前傾下完成，也就是說三角肌扮演很重要的角色，所以你必須要讓它適應壓力以及加強力量訓練。

為什麼說planche lean很重要？以我自身經驗，第一次練習tuck planche時，因為肩傾斜的不夠，所以沒達到效果，而當時又不知要衝肩及其它力量訓練，導致在tuck planche卡了很久。

而且一直在追求秒數的累積，以為撐越久代表力量的進步，代表能進階下一步驟，但其實是錯的，因為耐力進步不代表力量進步，所以同時間也需要進行力量訓練。

初學者衝肩時，記得要慢慢的往前，不要太快，不然容易受傷，另外三角肌跟手腕會痛為正常，有時還會伴隨前臂疼痛，但這都是適應過程，痛或不舒服就休息，不要硬練或急於求成，這都容易受傷。

衝肩時要注意不要塌腰，因為這樣壓力就減輕了，訓練效果就減少了

正確的初始狀態，另外不要過於拱背，因為對於脊柱不好，平背就可以，只要確定你前傾時肩胛骨有正確發力即可

當肩胛骨沒正確發力時，背會塌；反之則會挺起來，這部份可以慢慢體會和練習
示範

https://www.youtube.com/watch?v=N1K0EQmaq6Q&list=PLf1cE1LyllR0N7Ymfb4l19p892onmBFhL&index=3

開始前傾時，背與手臂的夾角會越來越小，差不多在肚臍位置，另外記得手不要彎，要確認直臂，因為會影響你的訓練強度及進步

示範

https://www.youtube.com/watch?v=U3-trTU7FS4&list=PLf1cE1LyllR0N7Ymfb4l19p892onmBFhL&index=1

如果覺得三角肌、手腕的壓力太大或太痛可以先試著跪姿前傾來感受一下並適應，之後再把腿伸直

跪姿一樣不要塌腰

正確的跪姿

示範

https://www.youtube.com/watch?v=n40pcwDNUlA&list=PLf1cE1LyllR0N7Ymfb4l19p892onmBFhL&index=2

跪姿習慣後就可以嘗試併腿衝肩，如果壓力還是很大可以先從分腿衝肩開始

https://www.youtube.com/watch?v=CoKlmUz45ig&list=PLf1cE1LyllR0N7Ymfb4l19p892onmBFhL&index=4

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Tuck Planche

Tuck planche又稱低階團身，是planche練習的第一個階段，練習時一定要保持直臂，腳離地，膝儘量往胸縮，可以的話讓屁股與肩同高

網路上有的影片或文章都提到20秒、30秒甚至60秒就可以往下一個階段，但我覺得只要你已感覺很輕鬆無壓力時就可以往下一個階段，不用執著於秒數的累積，耐力固然重要，但如果沒有力量訓練，一樣不會進步，能撐60秒的tuck planche不代表你就有辦法做出flat tuck planche，所以planche lean和力量訓練還是要持續進行。

Tuck planche 示範
https://www.youtube.com/watch?v=VOZ39_L35vU&index=5&list=PLf1cE1LyllR0N7Ymfb4l19p892onmBFhL

作者: h620549 時間: 2015-8-12 04:00 PM

請問你是自己有在練嗎?
其實我也是想練這個
可是手臂很弱
目前在練一般的伏地挺身

文中提到初學者剛開始就要確定自己的位置
難道要用這種手臂傾斜的方式做伏地挺身嗎??

作者: wearetheone 時間: 2015-8-12 04:05 PM

本帖最後由 ~SLR~ 於 2015-8-12 08:49 PM 編輯

h620549 發表於 2015-8-12 04:00 PM
請問你是自己有在練嗎?
其實我也是想練這個
可是手臂很弱

有啊，練很久了，目前在單腿階段，我會再更新訓練心得
很弱沒關係，慢慢練，總有一天就強了，我一開始也做不起來
不是用這種手臂傾斜的方式做伏地挺身，只是先選擇手的擺放

作者: h620549 時間: 2015-8-12 06:04 PM

本帖最後由 h620549 於 2015-8-12 06:04 PM 編輯

wearetheone 發表於 2015-8-12 04:56 PM
不是用這種手臂傾斜的方式做伏地挺身，只是先選擇手的擺放

原來如此
謝謝指教
我還是先練普通的窄距伏地挺身好了
目前只能連續20下左右
如果到時候你練成功也請分享一下練法喔感恩

作者: 陳以詮 時間: 2015-8-13 04:13 PM

就算是體操選手
作俄式挺身也有其困難度
不難而知這姿勢不是普通人能達成的

作者: wearetheone 時間: 2015-8-13 04:27 PM

陳以詮發表於 2015-8-13 04:13 PM
就算是體操選手
作俄式挺身也有其困難度
不難而知這姿勢不是普通人能達成的 ...

應該是說體操有分很多項目，有的項目是不會練planche，所以不是所有體操選手都會這動作，當然這動作難度是很高，但只要持之以恆的訓練，總有一天會練成，最快半年，最慢一至兩年

作者: ck996 時間: 2015-8-14 12:14 AM

圖都不見了

不過戰鬥民族的體操肯定厲害

作者: wearetheone 時間: 2015-8-14 08:20 AM

ck996 發表於 2015-8-14 12:14 AM
圖都不見了

不過戰鬥民族的體操肯定厲害

重新再編輯後又能顯示，如果還是會的話我再詢問Imgur或改用別的

作者: alansmithee0229 時間: 2015-8-14 09:55 AM

俄式挺身重要的不是做到這個動作，而是在朝目標前進的過程中會訓練到很多肌群，有點像TGU一樣成為一個獨立的訓練課程，以月為單位計算還有點低估了，運動基礎不好的人要以年為單位計算。

作者: wearetheone 時間: 2015-8-14 10:20 AM

alansmithee0229 發表於 2015-8-14 09:55 AM
俄式挺身重要的不是做到這個動作，而是在朝目標前進的過程中會訓練到很多肌群，有點像TGU一樣成為一個獨立 ...

沒錯，這個動作會訓練到很多肌群，全身性力量
當然這動作半年至一年兩年都有可能，只是先以月來算

作者: alansmithee0229 時間: 2015-8-14 06:09 PM

wearetheone 發表於 2015-8-14 10:20 AM
沒錯，這個動作會訓練到很多肌群，全身性力量
當然這動作半年至一年兩年都有可能，只是先以月來算 ...

我想表達的是其實能不能做到並沒有那麼重要，漸進式訓練的過程中也有很多的階段性目標，即使達成了還有很多進階的動作，運動基礎不好的人不要覺得練那麼久還做不到而感到氣餒，持續練就對了，過程比結果重要，俄式挺身真的是很好的自體重量訓練。

作者: wearetheone 時間: 2015-8-14 07:01 PM

alansmithee0229 發表於 2015-8-14 06:09 PM
我想表達的是其實能不能做到並沒有那麼重要，漸進式訓練的過程中也有很多的階段性目標，即使達成了還有很 ...

沒錯，說得很好

你也有在練嗎?

作者: alansmithee0229 時間: 2015-8-18 07:24 PM

wearetheone 發表於 2015-8-14 07:01 PM
沒錯，說得很好
你也有在練嗎?

沒有刻意練，但之前看過影片覺得蠻有啟發性，有把部份動作加入自體重量訓練的課表中，去學校玩雙槓的時候會用到。

作者: wearetheone 時間: 2015-8-19 07:50 PM

alansmithee0229 發表於 2015-8-18 07:24 PM
沒有刻意練，但之前看過影片覺得蠻有啟發性，有把部份動作加入自體重量訓練的課表中，去學校玩雙槓的時候 ...

很好的自重訓練，而且對肩的刺激很大

作者: cash914 時間: 2015-8-19 09:31 PM

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作者: wearetheone 時間: 2015-8-20 08:27 AM

cash914 發表於 2015-8-19 09:31 PM
這幾個動作會練到很多肌群但是也不好練吧?

也不會太難，就慢慢練，堅持練，鍛鍊本來就是長遠的路，不管是為了強身健體或是其它目標都是要堅持

作者: lance2000 時間: 2015-8-20 09:10 AM

這真的很容易就受傷~很難練的動作

作者: wearetheone 時間: 2015-8-20 09:22 AM

lance2000 發表於 2015-8-20 09:10 AM
這真的很容易就受傷~很難練的動作

所以要循序漸進，慢慢練習，持續鍛鍊，不要急於求成或過度訓練

補充內容 (2015-9-2 02:29 PM):
受傷都是在不當的情況下

作者: wearetheone 時間: 2015-9-10 09:07 AM

h620549 發表於 2015-8-12 06:04 PM
原來如此
謝謝指教
我還是先練普通的窄距伏地挺身好了

加油
我都會更新練心得

作者: jonathan830117 時間: 2015-9-10 01:31 PM

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作者: chuan899 時間: 2015-9-10 02:45 PM

所以，俄式健身就是回歸到掌上壓的基本。就像引體向上，無法拉上，就撐住直到習慣，循序漸進。

作者: wearetheone 時間: 2015-9-11 08:18 AM

chuan899 發表於 2015-9-10 02:45 PM
所以，俄式健身就是回歸到掌上壓的基本。就像引體向上，無法拉上，就撐住直到習慣，循序漸進。 ...

重要的是腳要離開地面，只剩手支撐，而且不是撐到習慣，是加強力量

作者: chuan899 時間: 2015-9-11 08:05 PM

wearetheone 發表於 2015-9-11 08:18 AM
重要的是腳要離開地面，只剩手支撐，而且不是撐到習慣，是加強力量

那真的是加強版的健身法，如果再進階，就是做屈伸，如同雙腳離地伏地挺身。

作者: Hobart518 時間: 2015-9-11 08:38 PM

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作者: dulamo 時間: 2015-9-11 09:37 PM

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作者: dulamo 時間: 2015-9-11 09:40 PM

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作者: wearetheone 時間: 2015-9-12 05:07 PM

dulamo 發表於 2015-9-11 09:40 PM
你有成功嗎？　看完你影片好像也沒有。。。。

還在持續練習中，目前嘗試單腿中

作者: wearetheone 時間: 2015-9-12 05:08 PM

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作者: wearetheone 時間: 2015-9-12 05:10 PM

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作者: qeryadfhzcvn 時間: 2015-9-12 06:33 PM

今天學到一個新的健身方式, 改天來試試看, 有人要一起嗎

作者: dulamo 時間: 2015-9-13 06:02 PM

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作者: qranges 時間: 2015-11-22 10:27 AM

這個動作真的看起來很難也，不過效果應該也不一樣吧，哈哈~~有空要來試試看喔~~

作者: peter723pan 時間: 2015-11-23 02:58 PM

這不是體操的水平支撐嗎？專業名稱 front rest horizontal hanging scale lever

作者: wearetheone 時間: 2015-12-1 01:08 PM

peter723pan 發表於 2015-11-23 02:58 PM
這不是體操的水平支撐嗎？專業名稱 front rest horizontal hanging scale lever

我只知道叫planche又名俄式挺身，也是水平支撐沒錯，但你那一串英文我不知

作者: chiwa2012 時間: 2015-12-2 08:48 PM

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作者: j627726 時間: 2015-12-22 08:32 PM

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作者: 屬於自已 時間: 2015-12-31 10:57 AM

不愧是戰鬥民族連伏地挺身也能發展成這樣的方式真是厲害有機會來試試

作者: 愛怪 時間: 2016-1-10 01:01 PM

之前有好奇練過XXD
我看的教學影片
https://www.youtube.com/watch?v=0Oc1TFNYv1M

作者: wearetheone 時間: 2016-1-11 08:28 AM

愛怪發表於 2016-1-10 01:01 PM
之前有好奇練過XXD
我看的教學影片
https://www.youtube.com/watch?v=0Oc1TFNYv1M

謝謝，這我以前有看過了，其實訓練影片都大同小異

作者: xwx12 時間: 2016-1-11 03:20 PM

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作者: a88074 時間: 2016-1-11 03:36 PM

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作者: chiwa2012 時間: 2016-1-13 07:32 PM

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作者: omorihappy 時間: 2016-1-14 01:38 AM

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作者: 依﹏嗆 時間: 2016-1-14 07:57 PM

原來是叫俄式.......

最早看到他時,我都自己把它取名為"空中伏地挺身"

現在才知道他的正確名稱,

自己也在朝這目標邁進~~

以後伏地挺身會列入來訓練"手的位置"~~~

感謝分享~~

作者: afran9 時間: 2016-1-21 10:07 AM

襪靠........原來是這樣練的....但是感覺很容易折到也....

作者: 豪洨王 時間: 2016-1-22 12:15 AM

這基本上都是體操選手那種怪物在練的

手都快跟腳一樣粗了= =

真可怕!

作者: xwx12 時間: 2016-1-23 01:08 AM

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作者: ya774892002 時間: 2016-1-23 01:03 PM

難度好像有點高我等等來試試

作者: uclucl 時間: 2016-1-31 12:10 PM

很刁鑽的動作,

不知是否可以加強肩膀強度

作者: wearetheone 時間: 2016-2-5 10:50 AM

uclucl 發表於 2016-1-31 12:10 PM
很刁鑽的動作,

不知是否可以加強肩膀強度

當然可以，不過還是循序漸進

作者: lochun0081 時間: 2016-2-8 05:40 PM

這個動作真的看起來很難也，不過效果應該也不一樣吧，哈哈~~有空要來試試看喔~~

作者: skyy7312 時間: 2016-3-28 10:30 PM

看起來就是個很有難度的動作!! 不過感覺要循序漸進不然好像容易受傷~~

作者: jyolz 時間: 2016-4-1 08:17 PM

請問有建議的菜單嗎?之前拜讀過這篇文章練了一陣子沒甚麼進展.有沒有建議每天練甚麼動作練多久適合?

作者: wearetheone 時間: 2016-4-6 02:29 PM

jyolz 發表於 2016-4-1 08:17 PM
請問有建議的菜單嗎?之前拜讀過這篇文章練了一陣子沒甚麼進展.有沒有建議每天練甚麼動作練多久適合? ...

菜單網路上很多，你可以搜尋planche tutorial，練什麼動作跟練多久是看自己
Planche Strength Training

作者: steve1942 時間: 2016-4-12 03:06 PM

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作者: vincent12989 時間: 2016-4-12 09:44 PM

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作者: wearetheone 時間: 2016-4-15 08:17 AM

vincent12989 發表於 2016-4-12 09:44 PM
看起來好難~~不會容易受傷嗎?

循序漸進的練習，不要急於求成及過度練習是不會的

作者: p01508 時間: 2016-4-16 01:10 PM

好棒的分享!

小時候就幻想哪天也能做到標準的planche

那時! ...最好的狀況能半身(腳彎的，因為腹部沒力)

撐上幾秒!

後來...越來越胖，越來越沒運動...

整個悲劇大叔...成形!!

作者: hot2015 時間: 2016-4-16 01:19 PM

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作者: xxxx9696 時間: 2016-4-16 02:39 PM

這真的很難....進步超慢的
我現在都只是偶爾練一下，當作檢驗健身的成果，順便開發一下不同肌群這樣

作者: wearetheone 時間: 2016-5-4 09:42 AM

xxxx9696 發表於 2016-4-16 02:39 PM
這真的很難....進步超慢的
我現在都只是偶爾練一下，當作檢驗健身的成果，順便開發一下不同肌群這樣 ...

對啊真的是難，但只要堅持下去一定能成功

作者: lochun0081 時間: 2016-5-4 11:05 AM

看像感覺好難，但如果手臂力量不到的話會做不太起來

作者: graves6613 時間: 2016-5-5 06:37 PM

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作者: 四益 時間: 2016-5-5 07:43 PM

對核心十分有幫助喔
但要靠這個就有肌肉也是不太可能

作者: a7771340 時間: 2016-5-6 09:24 PM

覺得一知半解還是不要做比較好
感覺手腕好容易受傷...

作者: scott68 時間: 2016-6-29 07:08 PM

很刁鑽的動作

不知是否可以加強肩膀強度

作者: jane1534 時間: 2016-7-2 12:46 PM

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作者: fzr992001 時間: 2016-7-2 11:35 PM

俄挺在體操跟街頭健身都屬於高難度動作
手要撐起全身不難,可是下背跟腰要撐起下半身(屁股跟腳)很難
我練幾年了,但還是無法做出跟圖片中的一樣動作
不太標準的到是可以撐幾秒,分腿+高角度,因為下背壓力減少了

作者: wearetheone 時間: 2016-7-15 11:39 AM

fzr992001 發表於 2016-7-2 11:35 PM
俄挺在體操跟街頭健身都屬於高難度動作
手要撐起全身不難,可是下背跟腰要撐起下半身(屁股跟腳)很難
我練幾 ...

這我了解，還是堅持訓練，加油，共勉

作者: 阿民民阿 時間: 2016-7-23 09:56 AM

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作者: robkuo 時間: 2016-9-10 01:03 AM

很好的自重訓練，而且對肩的刺激很大,但是應該不好練~~

作者: tommyywp12 時間: 2016-9-11 08:07 PM

這個很難做喔== 我hold了10多秒隔天已經十分酸喇

作者: YA5278 時間: 2016-9-15 07:02 PM

俄式挺身強調全身的核心肌群的力量真的不是一蹴可及就可達成的需長時間的訓練我也還在努力當中大家一起加油

作者: henry199167 時間: 2016-9-15 09:29 PM

這個感覺需要有非常大的耐心才能夠練成XD
希望自己有一天也可以練成!!

作者: scott68 時間: 2016-9-27 01:14 AM

難度好像有點高初學者不宜吧慢慢來比較好

作者: 柯斯特 時間: 2016-9-28 11:20 AM

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作者: scott68 時間: 2016-11-6 10:35 PM

試過幾次真的不太行阿還是試試簡單一點的

作者: wearetheone 時間: 2016-11-28 02:34 PM

scott68 發表於 2016-11-6 10:35 PM
試過幾次真的不太行阿還是試試簡單一點的

這需要長時間的堅持訓練

作者: wwegogo 時間: 2016-12-22 12:30 AM

這動作真的超難練的啦...@@

作者: 小陽6466 時間: 2016-12-24 12:48 PM

這對我太難了，我還是先從基本的伏地挺身開始練好了

作者: 異國楓情 時間: 2017-1-4 04:43 PM

也太猛了吧一般人沒辦法做只有有在健身的人可以做

作者: siuguai02 時間: 2017-1-7 02:14 AM

這個動作..要不要練一年多以上才做到..我以前試過..但怎樣也做不到

作者: tszon 時間: 2017-1-9 02:36 AM

這個動作真的看起來很難也，不過效果應該也不一樣吧，哈哈~~有空要來試試看喔~~

作者: rock5566 時間: 2017-1-9 10:03 AM

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作者: 一曲曰 時間: 2017-1-17 08:57 PM

原來還有這個動作.真是受教了

作者: daniel2007ww 時間: 2017-4-7 11:25 AM

第一次聽到這種動作

感謝大大詳細的介紹

馬上來練練看!

作者: kk9685143 時間: 2017-4-7 08:32 PM

看起來好像還不錯
假日來練習看起來算是不錯瘦身運動

作者: BBANDJJ 時間: 2017-4-7 08:42 PM

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作者: 526979681 時間: 2017-4-11 09:48 PM

謝謝大大分享，但我想問問這個動作如果初心做的話就是新手剛剛鍛煉
做這個會不會有什麼影響?

作者: 四益 時間: 2017-4-11 10:58 PM

這個應該是體操而不是健身吧
這種專項對沒有基礎肌力的人很危險

作者: vincbm 時間: 2017-4-15 09:21 PM

這個動作真的很難，初學者很容易受傷

作者: qaz7598 時間: 2017-4-28 12:10 PM

手臂的力量和核心也要有力!!不過挺起來真的超猛的

作者: i72164382 時間: 2017-4-30 12:25 PM

沒有那麼簡單的
我還是不知道從哪裡發力

作者: beanbeanrice 時間: 2017-5-1 07:02 PM

陳以詮發表於 2015-8-13 04:13 PM
就算是體操選手
作俄式挺身也有其困難度
不難而知這姿勢不是普通人能達成的 ...

從小練到大的男性競技體操選手幾乎都會做
為何現在比賽場上不常看到原因很簡單因為太多人會了所以難度降低了
(開腿的難度只有A 併腿的難度是B)
難度B跟後空翻的難度一樣
所以通常競技體操選手在比賽是不會想做這樣的動作

作者: KNDL 時間: 2017-5-3 07:35 PM

看圖片感覺做一下，手臂應該會累到爆吧，不愧是俄式

作者: ababgygy 時間: 2017-5-10 05:32 PM

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作者: cvte 時間: 2017-7-16 05:02 PM

好高難度的動作運用到很多肌肉

作者: i72164382 時間: 2017-7-18 08:46 PM

這個動作應該是街頭健身最困難的一個動作
我只會鯉魚旗而已

作者: wearetheone 時間: 2017-7-19 11:51 AM

i72164382 發表於 2017-7-18 08:46 PM
這個動作應該是街頭健身最困難的一個動作
我只會鯉魚旗而已

對啊，我還在練分腿，人體國旗跟後水平會

作者: qq556632102 時間: 2017-7-28 10:56 AM

還是從一般的伏地挺身開始練
最好也鍛鍊一下核心
讓肌肉有力量在從事高強度的訓練
對肌肉也比較好
然而蹲姿是一開始最好上手的部分

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