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標題: 騎車前跟著Albee這樣做，肌肉不僵硬 [打印本頁]

作者: caesar2014 時間: 2015-1-5 03:28 AM 標題: 騎車前跟著Albee這樣做，肌肉不僵硬

肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，耐拉力就高，若過於僵硬或使用過度，就容易斷裂；而人體肌肉組織較易於在溫暖的條件下伸展，所以騎車時要注意保暖，冷空氣會造成肌肉僵硬，極易受傷。

筋骨伸展與柔軟操大同小異，主要是讓運動前僵硬的筋骨肌肉能有適度伸展，動作以靜態、緩慢為正確，注意不強迫彈壓運動部位，在筋肉未舒張前這樣的動作可能造成拉傷；而熱身更是在正式展開騎乘前的必要措施，訓練不足或體適能狀態較低的人，在開始行程後不久，就會產生兩腿發軟、全身無力、呼吸困難的感覺，調緩節奏再過一會之後又逐漸恢復了，專家分析這種現象是因為身體各器官在進入運動狀態時，一時不能適應的現象，也就是沒有做好熱身所產生的情形！

競賽是高強度運動，選手們在正式上場前30-60分鐘就會開始做整套的熱身運動，而一般的休閒騎乘熱身，只要在做完伸展操、開始上路騎乘時，在平地路段，以時速15km以下騎乘15-30分鐘即可達到熱身效果。做好筋骨伸展與熱身，可減少運動傷害也能保持體適能，是運動過程中很重要的一環，絕不可輕忽。

暖身操伸展跟著Albee這樣做！

◎腳踝

▲身體站直，右腳向前伸直約45度，將腳板向下壓。

▲維持站姿，將腳板向上拉，如此反覆約10次即可換腳。

▲覺得強度不足的車友，可兩腳併攏踩半蹲姿勢，將一腳向前延伸，並以手輔助將腳底板向內壓。

◎髖關節與下背部

▲右腳在前、左腳在後呈弓箭步，維持重心。

▲上身挺直，將右手臂伸直與放在左大腿外側，維持栥勢3-5秒後換邊。

◎前大腿與股四頭肌

▲單手扶助車把手以維持平衡，左腳向後，以左手輔助讓左腳跟碰觸到臀部，以右腳力量微蹲微後再站直。

◎後背肌

▲兩腳打開與肩同寬、微蹲，雙手輕放在後腦勺，往前輕壓讓下顎碰到胸口後緩緩放開，重複此動作。

◎下手臂伸展

▲兩手伸直向前交叉，雙手十指反扣。

▲兩手臂朝內旋轉縮回。

▲兩手臂朝內向外旋轉伸直。

◎臀部與大腿交接處的深層肌肉

▲兩腿張開約與肩同寬，適個人柔軟程度，將膝蓋微彎使指尖觸碰地面。維持手與地面的接觸，將兩腿伸直。

【單車誌】

動作指導◎葉恩（2009WBC中華隊首席防護員）

作者: stephencofo 時間: 2015-1-5 09:41 AM

謝謝分享
運動前一定要把筋骨拉開身體會比較舒服也比較不會受傷喔

作者: youdo6659 時間: 2015-1-5 12:32 PM

運動的暖身及拉筋真得很重要
否則造成運動傷害真的得不償失
是說Albee沒想到除了主持節目外
也有這麼陽光的一面

作者: nsr12 時間: 2015-1-5 02:03 PM

運動前的暖身伸展操固然重要

但是別忘了運動完後的收操又更重要了…

作者: zxcv1595 時間: 2015-1-5 04:37 PM

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作者: micky12345 時間: 2015-1-5 08:35 PM

運動前的熱是很重要，也可以一開始先慢慢騎

作者: lin57jm 時間: 2015-1-5 09:44 PM

趕快學起來才不會造成身體上的傷害,其實我都慢慢騎,時速15-20km達到熱身的效果!!

作者: mark168861 時間: 2015-1-5 10:06 PM

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作者: hudajin 時間: 2015-1-5 11:07 PM

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作者: 0933164915 時間: 2015-1-6 08:28 AM

在騎車都沒在熱身，只是剛前半小時都放很慢在踏，等身子熱了才會催速度

作者: vincentktw 時間: 2015-1-6 02:02 PM

運動前一定要把筋骨拉開身體會比較舒服也比較不會受傷喔

作者: hsjingoat 時間: 2015-1-6 03:14 PM

學到東西了
不過自己在騎車比較少在熱身
都是慢慢騎當暖身
熱開之後再火力全開

作者: ivan_su 時間: 2015-1-6 04:45 PM

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作者: steven9737 時間: 2015-1-6 06:31 PM

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作者: cpu123416 時間: 2015-1-6 08:42 PM

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作者: lovejonesya 時間: 2015-1-7 02:24 PM

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作者: ming162 時間: 2015-1-7 02:44 PM

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作者: eynyeynyeynyeyn 時間: 2015-1-7 04:51 PM

不錯的暖身操! 熱身真的要熱夠啊!

不然運動傷害是一輩子的

作者: tata_sir 時間: 2015-1-8 06:35 PM

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作者: milkkiller7 時間: 2015-1-10 12:54 PM

任何運動,運動前都要暖身的~適合的最重要

作者: jaster9602 時間: 2015-1-10 01:47 PM

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作者: h650821 時間: 2015-1-11 01:04 AM

我只有在每次騎之前用蹲下的之資勢拉拉筋而已.
所以....最近後背部有點酸

作者: anson2468 時間: 2015-1-11 01:49 AM

謝謝分享！騎車前也該要熱身一下筋骨

作者: mas0927 時間: 2015-1-11 08:23 AM

熱身是很重要的
不然會有運動傷害喔
共勉之

作者: tefu 時間: 2015-1-13 11:23 PM

平常很少做熱身~感謝大大分享~學到寶貴的一課~^^

作者: j5m679wq 時間: 2015-1-14 04:08 PM

運動前拉筋
重要的是運動後也要舒展

作者: mz20091227 時間: 2015-1-14 05:05 PM

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作者: picklehsiao 時間: 2015-1-14 07:30 PM

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作者: cash914 時間: 2015-1-14 10:05 PM

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作者: shencl65 時間: 2015-1-17 10:54 PM

還是單純做解說員呢
哈~離題了
暖身運動是騎車前一定要做的喔

作者: abajen 時間: 2015-1-18 06:53 AM

感謝分享, ...."............................................

作者: rogerfeder1 時間: 2015-1-18 11:30 AM

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作者: greatdada 時間: 2015-1-18 11:50 AM

感謝分享~受益良多~畢竟運動前熱身是件重要的事

作者: cho_wei 時間: 2015-1-18 01:26 PM

謝謝分享，運動前的拉筋與熱身真的都是很重要呀~

作者: whakak 時間: 2015-1-21 01:38 PM

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作者: linuxlee 時間: 2015-1-21 05:30 PM

正妹永遠吸睛，謝謝分享！！

作者: pc12081986 時間: 2015-1-21 10:57 PM

熱身真的很重要...
我的小腿抽筋隔天還在痛...

作者: juon516 時間: 2015-1-22 12:07 AM

謝謝大大: 真的騎腳踏車最好先熱身一下肌肉比較不會受傷...

作者: luke222 時間: 2015-1-22 12:50 PM

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作者: toykan543 時間: 2015-1-22 09:44 PM

行前的暖熱身是必須的,但倘若有正妹一路陪騎,再遠也不肌肉僵硬

作者: emilio717 時間: 2015-1-24 12:38 AM

看來騎單車前的熱身很重要耶，以後上車前要先動一動了~多謝分享

作者: yan2531 時間: 2015-1-24 03:07 PM

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作者: weimin 時間: 2015-1-24 05:31 PM

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作者: sonpapa8686 時間: 2015-1-24 07:06 PM

謝謝大大了，騎車前一定要做熱身避免運動傷害，騎完也要讓身體休息不要直接喝冷水，學到很多。

作者: flydream0924 時間: 2015-2-1 04:44 PM

冬天特別要注意暖身緩和運動,感謝樓主分享!

作者: tata_sir 時間: 2015-2-2 04:41 AM

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作者: dirtychicken 時間: 2015-3-16 12:02 PM

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作者: gaexpa142848 時間: 2015-3-19 07:55 PM

拉筋非常重要尤其是冬天我常常走路腳底板就會受傷

作者: artsmart6688 時間: 2015-3-19 08:09 PM

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作者: 悟入騎突 時間: 2015-3-19 08:24 PM

準備運動・整理運動
騎單車運動後整理運動比準備運動更是重要

補充內容 (2015-3-19 08:27 PM):
緩和運動，消除運動疲勞

作者: nickkiller83 時間: 2015-3-25 11:44 AM

完全沒有好好看文

都在看屁股......

作者: x0093608 時間: 2015-3-25 05:58 PM

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作者: 19910126 時間: 2015-4-5 01:18 PM

沒拉開騎很久很不舒服還是要熱身才行真的受用

作者: 0919912233 時間: 2018-6-22 09:13 AM

不知道albee都甚麼時候騎車??可以來約騎一下壓

作者: 吳芋頭 時間: 2018-6-27 06:13 PM

熱身其實是所有運動前的重要事前工作！
只是大家都長期忽略它的重要性...

作者: teddy_eyny 時間: 2018-6-28 09:58 PM

運動前熱身warm-up跟運動後的cool down都很重要
自己年輕時都不懂這些...

作者: redline888 時間: 2018-6-29 01:33 AM

我是個新手每次都覺得熱身不足...只憑著年輕的肉體往前衝, 然而酸痛就跟著來了, 最後就知道自己的身體自己顧啦, 感謝分享!!

作者: lovejonesya 時間: 2018-6-29 03:17 PM

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作者: chiaweihsu111 時間: 2018-6-29 10:46 PM

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作者: kevinken_2001 時間: 2018-7-1 06:13 PM

之前我也很少熱身
看來真的要熱一下
催起來才有勁

作者: zeroq0033 時間: 2018-7-2 07:00 PM

伸展運動~~~對於運動前非常有幫助
謝謝大大無私分享~~

作者: z4801abc 時間: 2018-7-9 04:48 PM

樓主你好，熱身前做些動作好像真的非常有用呢

作者: user_xp 時間: 2018-7-15 07:08 AM

運動前的拉筋與熱身都是很重要的

作者: mp3690 時間: 2018-7-15 10:53 PM

運動前的暖身　跟一開始不要衝太快　運動完伸展都很重要

作者: shencl65 時間: 2018-7-23 10:31 PM

似乎是舊聞
但還是感謝分享
有些動作還是頗實用的喔

作者: rolandidi 時間: 2018-7-23 11:40 PM

運動前的暖身伸展操很重要
最近我覺得運動完後的收操野很棒…
大家貞的要投入伸展操,擔車才可以騎的長長久久了.....

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作者: chanfon9 時間: 2018-7-25 09:57 AM

運動前拉筋作暖操比較好

作者: e790201 時間: 2018-8-11 01:05 PM

不只單車各種運動都要熱身越激烈越要做足不同運動暖身部位加強的地方都不一樣

作者: snake04204 時間: 2018-8-12 01:42 PM

受教了
運動前暖身可以避免很多運動傷害
運動的收操拉筋也很重要
恢復也會比較快

作者: nzjail19 時間: 2018-8-14 10:30 AM

運動前拉筋伸展很重要，有一點年紀以後深深體會阿!!!騎單車尤其是冬天~更需要

作者: s7912 時間: 2018-8-15 02:15 AM

感謝分享年紀大了運動前沒有暖身真的受不了

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